Здоровый сон для человека. Правильный сон как элемент здорового образа жизни

Не менее важным является еще и сон.

Во все более ускоряющемся темпе нашей жизни, позволять себе спать более 8 часов в сутки – непозволительная роскошь. Многие стараются «занять» время у сна, чтобы потратить его на более необходимые ежедневные дела и заботы.

На то, правильно ли это и как сон вписывается в концепцию , я постараюсь изложить в этой статье.

Каждый слышал о том, что проспать треть жизни — это нормально и происходит со всеми. Во время сна наш организм осуществляет «подзарядку», восстанавливая физические силы и обрабатывая накопившуюся за день информацию.

Рассмотрим основные правила здорового сна:

1. очень индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет от 7 до 8 часов. При этом сон делится на несколько разных . Насколько важно выспаться, настолько же и важно не «переспать» дольше, чем организм требует. В состоянии «недосыпа» и «пересыпа» возникают ощущения апатии и разбитости, не редко возникает и легкая головная боль.

2. Очень важно соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы натренировать организм, можно попробовать проделывать перед сном определенные действия: например, выпивать кружечку травяного чая. Таким способом, через пару недель чай на основе мелиссы, ромашки или мяты будет служить сигналом к отбою. Пить на ночь кофе, колу, какао, алкоголь и чай не рекомендуется из-за содержащегося в них кофеина.

3. Перед сном проветрить спальню полезно и приятно, но оставлять сквозняк не следует. Идеально температурой помещения считается 18-20 °С. Тишина и темнота в спальне также важны.

4. Последний прием пищи осуществлять за 3-4 часа до сна. «Притупить» чувство голода можно стаканом кефира () или яблоком, но не менее, чем за 20 минут.

5. Кровать должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой, подушка – небольшой и довольно твердой. Потратьте деньги и время на выбор правильных матраца и подушки, и организм вас незамедлительно отблагодарит сладким и здоровым сном. Что касается , то лучше всего спать на спине или на правом боку, а вот – крайне неблагоприятно для внутренних органов.

6. Ложась в кровать, все переживания нужно отбросить и думать только о хорошем, можно немного помечтать (самое время заняться визуализацией!). Чтение классических книг помогает «освободить» голову от дневных проблем.

7. Не пренебрегайте физической активностью в течение дня. Вечерние нагрузки надо начинать за 3-4 часа до сна. Простая вечерняя прогулка на свежем воздухе тоже окажется очень полезной.

Дневной сон, столь распространенный в теплых странах, так называемая сиеста, оказывается, весьма полезен: в промежутке с 13:00 до 15:00 и продолжительностью 10-30 минут.

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать.

Здоровый сон - это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости.

Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» - эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах - первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон - это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна - тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток - они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым - и хорошее самочувствие вам обеспечено!

Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

Не ешьте перед сном.

Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

Дышите перед сном свежим воздухом.

Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном - это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня - это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

Спите на боку - это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

В спальне должно быть тихо и проветрено.

Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

Освойте азы аутотренинга - это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми - кому как нравится!

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Здоровый образ жизни – что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ . Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание . Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

Многие из нас проводят много времени на работе. Усиленная и плодотворная работа приносит много плюсов: хорошая заработная плата, уважение среди начальства и коллектива. Но есть и обратная сторона медали. Все мы в конце каждого рабочего дня устаем, кто-то в большей степени, кто - то в меньшей. Придя домой после рабочего дня, нашему организму нужен отдых. Если не отдыхать, то это может привести к хронической усталости, депрессии, упадку сил. Поэтому нужно помнить, о том, что отдых - это залог хорошего и крепкого здоровья.

От того как люди отдыхают, складывается их рабочий день, зависит их работоспособность, бодрость. Самым лучшим отдыхом считается здоровый, крепкий сон. Хороший сон зависит от многих факторов: от того, на какой кровати мы спим, какие подушки или валики используем. Как правило, многие из нас не задумываются об этом. Большинство использует неудобные и маленькие диваны, которые портят нашу спину, и после сна на них порой чувствуешь себя «разбитым». Что касается подушек и валиков, практически в каждой семье используются устаревшие изделия, еще из прошлого века. Их приходится постоянно поправлять, взбивать, чтобы комфортно расположиться на них. В настоящее время существуют современные изделия в виде подушек и валиков, с помощью которых в итоге мы получаем хороший, здоровый отдых . Мы рады предложить вам несколько изделий, которые значительно улучшат ваш отдых.

Благодаря этой подушке вы целиком и полностью поменяете свое мнение о здоровом и прекрасном сне. Применяя ее, вы отлично отдохнете, восстановите свои силы для нового рабочего дня.

Эта подушка принимает во внимание ваше положение головы во время сна, независимо от того, спите вы на боковой части тела или на спине. Конструкция подушки сделана таким образом, что ее центральную часть можно корректировать под каждого человека индивидуально. Центр немного ниже, чем ее боковые части. Середина подушки предназначена для сна на спине, а боковые части для сна на боку. С помощью практичного валика подушки, на область шеи не будет оказываться лишнее давление.

Стоит заметить, что данная подушка оснащена двумя валиками. Это поможет вам определиться, правильно ли вы положили подушку и легли на нее. Наполнитель из гречневой лузги снимет лишнее напряжение и стресс, поможет вам быстрее уснуть .

Поспав на такой подушке один раз, вы уже не захотите возвращаться к обычной подушке. Каждое утро вы будите просыпаться в хорошем настроении!

Наш организм так устроен, что когда мы ложимся спать, чтобы наш позвоночник не искривлялся и не повреждался, нам нужна опора. Также это необходимо для создания комфортных условий для сна. Все эти функции сочетает в себе подушка «Ночная симфония». Эта подушка разработана для дополнительной поддержки вашей шеи и для вашего приятного отдыха. При изготовлении этой подушки делают специальную пресс - форму. Это способствует размеренному распределению давления по всей поверхности подушки. Также подушка содержит в себе натуральный наполнитель, это указывает на то, что эта подушка экологически чистая.

Спать на такой подушке очень приятно, не надо лишний раз взбивать ее, она всегда будет нужной формы. Проснувшись утром, вам не захочется «отрываться» от нее!

Многие из нас и не догадываются, что спать на валиках намного удобнее и полезнее для здоровья , по сравнению с обычными подушками. Это уже давно доказано мировыми учеными. Валики имеют небольшую форму, и благодаря ним ваш позвоночник будет всегда в ровном положении.

Всем этим характеристикам соответствует валик эксклюзив, кроме того, его можно также класть под колени, когда вы лежите на спине. Еще его можно приделать к спинке кресла в примерную область, где у вас находится поясница. Тем самым, у вас будет правильное положение спины при нахождении в этом кресле.

Применяя этот валик, вы будете с легкостью расслабляться и тем самым давать своему организму отдохнуть после тяжелого рабочего дня.

Эти и многие другие товары для хорошего сна и отдыха, представленные в нашем интернет магазине, безусловно, способствуют улучшению работы вашей спины, укрепят вашу нервную систему и физические способности.

Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

Вот несколько основных правил здорового сна.

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Главное – качество

«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .

Позаботьтесь о постели

«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».

Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

Раздевайтесь

«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».

Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».

Самое важное о сне

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.