Здоровый сон для человека. Правильный сон как элемент здорового образа жизни
Не менее важным является еще и сон.
Во все более ускоряющемся темпе нашей жизни, позволять себе спать более 8 часов в сутки – непозволительная роскошь. Многие стараются «занять» время у сна, чтобы потратить его на более необходимые ежедневные дела и заботы.
На то, правильно ли это и как сон вписывается в концепцию , я постараюсь изложить в этой статье.
Каждый слышал о том, что проспать треть жизни — это нормально и происходит со всеми. Во время сна наш организм осуществляет «подзарядку», восстанавливая физические силы и обрабатывая накопившуюся за день информацию.
Рассмотрим основные правила здорового сна:
1. очень индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет от 7 до 8 часов. При этом сон делится на несколько разных . Насколько важно выспаться, настолько же и важно не «переспать» дольше, чем организм требует. В состоянии «недосыпа» и «пересыпа» возникают ощущения апатии и разбитости, не редко возникает и легкая головная боль.
2. Очень важно соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы натренировать организм, можно попробовать проделывать перед сном определенные действия: например, выпивать кружечку травяного чая. Таким способом, через пару недель чай на основе мелиссы, ромашки или мяты будет служить сигналом к отбою. Пить на ночь кофе, колу, какао, алкоголь и чай не рекомендуется из-за содержащегося в них кофеина.
3. Перед сном проветрить спальню полезно и приятно, но оставлять сквозняк не следует. Идеально температурой помещения считается 18-20 °С. Тишина и темнота в спальне также важны.
4. Последний прием пищи осуществлять за 3-4 часа до сна. «Притупить» чувство голода можно стаканом кефира () или яблоком, но не менее, чем за 20 минут.
5. Кровать должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой, подушка – небольшой и довольно твердой. Потратьте деньги и время на выбор правильных матраца и подушки, и организм вас незамедлительно отблагодарит сладким и здоровым сном. Что касается , то лучше всего спать на спине или на правом боку, а вот – крайне неблагоприятно для внутренних органов.
6. Ложась в кровать, все переживания нужно отбросить и думать только о хорошем, можно немного помечтать (самое время заняться визуализацией!). Чтение классических книг помогает «освободить» голову от дневных проблем.
7. Не пренебрегайте физической активностью в течение дня. Вечерние нагрузки надо начинать за 3-4 часа до сна. Простая вечерняя прогулка на свежем воздухе тоже окажется очень полезной.
Дневной сон, столь распространенный в теплых странах, так называемая сиеста, оказывается, весьма полезен: в промежутке с 13:00 до 15:00 и продолжительностью 10-30 минут.
Здоровый сон
Сон - играет большую роль в здоровье нашего организма, здоровый сон наполняет наш организм энергией, восстанавливает работоспособность нашего организма предоставляя ему отдых.
К сожалению кратковременные расстройства сна из-за сегодняшнего образа жизни случаются почти у каждого человека. Причин ведущих к этому много - стрессовые ситуации, переживания про работу, семью, нарушение биоритма при перелете из одного часового пояса в другой, неправильное питание и режим дня, ведут к тому что человек с трудом засыпает и просыпается. Нездоровый сон отрицательно влияет на работоспособность и самочувствие.
Что нужно предпринять чтобы наладить сон?
Особое внимания для здорового сна важен вечерний режим, к ночи требуется "погасить" эмоциональное возбуждение, нужно снизить физическую и умственную деятельность. Несмотря на то что многие читают перед сном, это как бы помогает им уснуть, делать это не рекомендуется, так как впечатления от прочитанного способствуют появлению тяжелых ночных сновидений.
Не следует на ночь употреблять обильно пищу и жидкость, это не только вызывает мучительные сны но и мешает организму уснуть. Ужинать следует не позднее 2 часов перед сном.
Важным фактором здорового сна является гигиена помещения, своевременно проветривайте и убирайте в спальне, чистый свежий воздух положительно влияет на сон и сновидения. Вовремя меняйте постельное белье, используйте для укрывания легкое одеяло, тяжелое давит, не дает телу полностью расслабиться.
Чтоб ускорить процесс засыпания нужно делать прогулки перед сном, положительно влияют также кратковременные теплые ванны (3-5 мин.). Ложась в постель попробуйте представить приятный для вас пейзаж и мысленно задержитесь на нем. Хорошим упражнением для утомления внутреннего зрения является закрыв глаза на черном фоне рисовать белой краской любимую цифру, это упражнение помогает уснуть.
Если выше приведенные средства не способствуют здоровому сну, следует для борьбы с эмоциональным напряжением воспользоваться валерианой или пустырником, принимать их перед сном, хорошее влияние на сон имеет мята, ее аромат успокаивающее влияет на организм, что способствует здоровому сну.
При частых нарушениях сна не следует сразу принимать снотворные и успокаивающие средства, проконсультируйтесь у невропатолога, он знает какие средства больше подойдут для вашего организма, самовольное употребление снотворного может привести к катастрофическим последствиям.
Как сон влияет на здоровье, в целом, и похудение, в частности? Сколько нужно спать? Как наладить режим сна и избавиться от бессонницы? Обо всем этом читайте в новой статье.
При современном жизненном ритме полноценный сон считается роскошью и даже излишеством. Надо ведь успеть и поработать, и пообщаться с друзьями, и проверить ленту во всех соцсетях, и сгенерировать для этих самых соцсетей новый контент, и на фитнес сходить, и еще курсы английского, и в клуб, и…
Сон во всем этом расписании кажется бессмысленной тратой времени, препятствием, не позволяющим максимально реализовать свой потенциал.
Верно ли это? Давайте разбираться — каким образом взаимосвязаны сон, здоровье и похудение.
Во время ночного отдыха все восстановительные процессы идут быстрее. Спросите спортсмена, и он скажет, что именно во сне укрепляются и растут мышцы.
Спросите косметолога, и он ответит, что во сне кожа лучше усваивает питательные вещества (по этой причине ночные и дневные кремы могут сильно отличаться друг от друга по составу).
Роль сна в нашем здоровье неоценима. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, в чем неоднократно убеждался каждый взрослый – даже одну ночь не выспавшись, можно стать раздражительным, угрюмым, рассеянным и плаксивым. А регулярный недосып приводит к повышенной тревожности, снижению работоспособности, неврозу и депрессии, а также сильно ухудшает память.
Исследование, проведенное калифорнийскими учеными в институте Сан-Франциско, показало, что люди, которые спят более 6 часов в сутки, в 4 раза реже болеют простудными заболеваниями. Хороший сон помогает поддерживать здоровье сердца и иммунную систему.
Однако спать слишком долго тоже не стоит, как и пренебрегать сном. Согласно исследованиям Кембриджского университета, люди, которые спят более 8 часов в сутки, почти на 50% более подвержены риску инсульта. Переизбыток сна также снижает физическую активность, провоцирует головные боли и ухудшает состояние позвоночника, если проблемы с ним уже имеются (третий тезис напрямую вытекает из второго).
Сколько нужно спать?
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов в сутки. При этом в большинстве случаев для организма гораздо лучше, чтобы все эти часы «отрабатывались» ночью и подряд. Люди с «битым» режимом, которые спят 3-4 часа ночью и столько же днем, больше подвержены неврозам и депрессии.
Но не забывайте, что идеального универсального режима сна быть не может – у каждого организма свои потребности. Например, при интенсивных физических нагрузках и во время реабилитации после болезней и травм — медики рекомендуют спать больше.
Сон и похудение
Еще одна хорошая новость: здоровый сон способствует избавлению от лишнего веса. Во сне активнее вырабатывается соматотропин – гормон роста, который среди прочего выполняет и жиросжигающую функцию. Кроме того, при недосыпе повышается уровень грелина – «гормона голода».
Следовательно, если спите вы недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать. Это не значит, что вы будете автоматически , если начнете спать по 12 часов. Правильное питание и физические нагрузки все равно необходимы, если вы хотите сбросить вес. Но здоровый сон может стать надежным союзником на пути к стройности.
Сон и набор массы
Еще одна важная функция соматотропина – увеличение мышечных объемов (недаром он гормон роста). При регулярных тренировках мышцам нужно полноценное восстановление. Именно сон обеспечивает как хороший отдых, так и стабильный рост. Так что, если хотите «подкачаться», проводите достаточно времени не только в зале, но и в постели.
Как избавиться от бессонницы и наладить режим сна?
За 2-3 часа до сна перестаньте взаимодействовать с любыми экранами, будь то смартфон или телевизор. Лучше почитайте книгу, пообщайтесь с семьей, поиграйте с домашним питомцем
проветривайте комнату перед сном
не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня
уберите лишние источники света и звука
не переедайте и не голодайте перед сном
минимизируйте стресс (сложно, но стоит того)
Если вы испытываете проблемы со сном более 2 недель и причины их остаются для вас загадкой — не ищите народные средства и не назначайте снотворные сами себе. Обратитесь к хорошему врачу.
Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.
Вот несколько основных правил здорового сна.
Соблюдайте режим
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.
В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.
Вырабатывайте рефлексы
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
Главное – качество
«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.
Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.
«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».
Еда сну не товарищ
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .
Позаботьтесь о постели
«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».
Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.
Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.
Раздевайтесь
«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».
Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.
Открывайте форточки
В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.
Сразу вставайте
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.
«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».
Самое важное о сне
Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.
В рамках цикла передач про здоровый образ жизни под углом инноваций важно поговорить и о такой его составляющей, как здоровый сон . Во время сна в организме налаживаются иммунные, обменные, психические и другие процессы. Более того, вся информация, которую мы приобретаем за день, ночью укладывается в так называемую долговременную память, и утром мозг вновь способен воспринимать информацию.
Первый принцип здорового сна, от которого зависят 50 % успеха – это режим . Мы должны ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день независимо от дней недели: даже в выходные. Тем самым, у организма формируется условный рефлекс, при котором мы проще засыпаем вечером и проще просыпаемся утром, чувствуя себя бодрыми и отдохнувшими.
Второй важный аспект – это продолжительность сна . Нормы для каждого человека разные. Новорожденным детям нужно спать от 16 до 18 часов в сутки. Дошкольникам - 11-12 часов, подросткам - 9 часов, взрослым - 7-8 часов.
Третий аспект – это дневной сон , являющийся спорным вопросом, полезен он или нет. Дневной сон может быть полезным, когда он не мешает ночному сну, а также если длится от 15 до 40-50 минут. Соответственно, не стоит ложиться днем на 2-3 часа, т.к. от этого, скорее всего, пострадает основной ночной сон.
Четвертый аспект – это физическая активность . После хорошей занятости днем и сон крепче, так что при сидячей работе особенно важно найти физические занятия на вечер: фитнес-зал или просто прогулка перед сном.
Пятый момент – это микроклимат , т.е. состояние окружающей среды в комнате, в которой человек спит. В спальне должно быть прохладно и свежо - именно в этом случае получится выспаться и чувствовать себя утром отдохнувшим.
Что касается технологий , которые позволяют контролировать перечисленные параметры и влиять на них, их существует огромное количество. Самое главное и простое устройство – это обычный смартфон , в который встроены акселерометр, гироскоп, камера и микрофон. Совокупность этих сенсоров позволяет нам отслеживать ряд таких параметров, как режим, продолжительность сна, физическую активность. Сейчас имеется большое количество приложений, которые можно установить на смартфон, положить рядом с собой на кровати и получить утром подробный отчет о сне.
Большой популярностью в последнее время пользуется обсуждение фаз сна . Раньше люди не знали, что такое фазы сна, и, пожалуй, им это было не нужно. Но с появлением технологий оказалось интересно узнать, как мы спим, из каких частей состоит наш сон.
- Первая – это фаза медленного сна
, наступающая сразу после того, как мы легли и начинаем засыпать. Начинается неглубокий сон: мы дремлем.
В этот момент снижается температура тела, артериальное давление, пульс, и мы начинаем «проваливаться» в сон. - Следующий этап – фаза глубокого сна , в которой человек максимально расслаблен, и все его системы снижают активность: артериальное давление - самое низкое, температура тела - самая низкая за ночь.
- Однако уже спустя полтора часа после засыпания наступает фаза быстрого сна . В фазе быстрого сна мозговая активность повышается, глаза бегают, и человек видит сны.
Эти этапы сменяются за ночь несколько раз.
Одним из устройств, позволяющих мониторить наш сон, является фитнес-браслет . Браслет имеет практически такой же набор сенсоров и датчиков, как смартфон. Вдобавок, некоторые браслеты имеют датчик измерения частоты сердцебиения. В комплексе все эти датчики дают полную картину о фазах сна и о состоянии организма.
Еще одно устройство – это , в которую встроен ряд сенсоров для регистрации перечисленных параметров. В комплект с подушкой идет мобильное приложение, которое дает нам полный отчет о сне за прошлую ночь, за неделю, за месяц. Также в подушку встроен будильник, который мягко вибрирует и пробуждает утром в нужное время.
Следующий тип устройств – это , используемые, как правило для того, чтобы обеспечить приятный и плавный отход ко сну и мягкое пробуждение. Считается, что, перед тем как заснуть, человеку нужно побыть в спокойном состоянии вдали от гаджетов и с минимальным количеством излучений синего цвета вокруг. Именно для этого в некоторых смартфонах придумали функцию, которая отключает вечером синие цвета, и изображение становится очень теплым. Подобным образом работают лампы, которые создают мягкую теплую атмосферу в комнате и настраивают на сон. Утром же за несколько минут до пробуждения лампа начинает плавно заливать комнату ярким светом, подготавливая организм к пробуждению. Таким образом получается эффект рассвета.
Следующие устройства – это на подушку и трекеры на кровать. Это класс устройств, которые повторяют функции смартфона, браслета и подушки. Это небольшие устройства, которые выглядят как плоские наклейки, которые кладутся на подушку, либо под подушку, либо под матрас, и регистрируют те же самые параметры.
Также существует такое устройство, как , способная генерировать электрические импульсы, чтобы человек смог уснуть днем. Это маска, которая надевается на лицо, в которой в области глаз есть электроды, подающие слабые электрические импульсы. Эти импульсы способствуют тому, чтобы человек в рабочее время в течение максимально короткого времени мог уснуть и выспаться. Также есть ночные маски с вибрациями, музыкой и особым светом.
Другими словами, не стоит забывать, что здоровый сон является очень важной составляющей режима жизни человека, и сейчас существует огромное количество технологий и устройств в разном ценовом диапазоне, благодаря которым любой человек может найти для себя что-то подходящее, что улучшило бы качество сна и общее самочувствие.
Смотрите наши новые сюжеты и интересные обсуждения в проекте на Evercare.
