О вреде “быстрой еды”. Учимся есть медленно

Концепция медленного приема пищи как средства, которое поможет избежать переедания, основана на простом факте, что вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал, что вы больше не голодны и что можете остановиться. Нашему организму нужно время для пищеварительных и гормональных процессов, чтобы занять место в точке или фазе, отдаленной достаточно, чтобы подать «сигнал удовлетворения». До изобретения полуфабрикатов было нормальным дольше и тщательнее жевать, поэтому через 20 минут люди получали естественный сигнал без необходимости замедлять процесс приема пищи. Однако учитывая культуру фаст-фуда, этот процесс часто пропускается, так как еда очень вкусная и человек сначала переедает, а потом получает сигнал!

Если вы будете есть медленно, то сможете лучше понять сигналы голода и распознать причины быстрого поглощения еды, будь то эмоции или удовольствие от еды. Тем не менее, есть медленно – это не то решение, которое принимается под влиянием момента; это скорее привычка, которая вырабатывается благодаря практике и упорству.

Шаги

Перепрограммируйте ваш мозг. Даже не пытайтесь приобрести привычку есть медленно до того, как вы мысленно не прокрутите это в своей голове, по крайней мере, в течение 21 дня. Расслабьтесь и используйте свое воображение, чтобы создать мысленные образы, виртуальные приятные ощущения, которые ваш мозг распознает и запомнит. В рамках этого процесса визуализации представляйте себя худой и в форме и:

• Ешьте медленно, наслаждаясь едой.
• Попытайтесь распробовать вкус еды и ее консистенцию; представьте, как она изменяется, когда намокает от вашей слюны.
• Выпейте стакан воды до, во время и после еды, чтобы добиться ощущения полноты в желудке.
• Убедитесь, что визуализировали конечный желаемый результат, например худое, здоровое, энергичное тело. Так же прокрутите у себя в голове конечный результат: как вы будете выглядеть в том платье или в тех джинсах, костюме и т.д.
• Подумайте над покупкой кулинарных журналов, чтобы наметить триггеры для вашего чувства голода. Записывайте, где вы и что вы едите, как быстро вы это делаете и как вы себя чувствуете после этого (особенно насколько голодным вы были или наоборот). Это будет полезным источником информации, так как триггеры голода и установки различны у разных людей.

1. Уберите как можно больше готовых продуктов из вашей кладовой. Есть медленно - не значит только жевать медленнее; это так же означает сократить порцию и процесс приготовления. Если вы переживаете из-за того, что у вас нет времени приготовить еду из сырых продуктов, спросите себя, насколько вам важно ваше здоровье или вы предпочитаете быстрое приготовление, которое может привести к возникновению дегенеративных заболеваний, ставя питательную еду на последнее место в списке ваших приоритетов. Начните выделять время для более здоровой пищи потому, что напряженный ритм жизни, когда вы постоянно заняты, вы можете поддерживать только с помощью здоровой еды. Выделяя больше времени на приготовление здоровой пищи, вы будете заботиться о себе, это будет своеобразная терапия в вашей активной жизни. После того как вы выбросите фабрикаты, замените их здоровыми свежими продуктами. Например:

   • Замените белую пасту пастой с отрубями и белый рис на коричневый.
   • Замените предварительно приготовленные продукты в консервах и замороженные полуфабрикаты на свежие продукты, из которых вы сами будете готовить блюда.
   • Выбросьте готовые десерты и замените их фруктами, йогуртом и другими полезными десертами.

2. Попытайтесь садиться есть сразу, как только вы почувствовали, что голодны. Проблема возникает, когда вы начинаете умирать от голода, и вам кажется, что вы бы съели целую лошадь, тогда вы едите слишком быстро и рискуете съесть больше, чем вам нужно. Когда вы настолько голодны, что испытываете головокружение, слабость и раздражение, что означает, что ваш организм был слишком долго был лишен необходимой пищи, вы не сможете есть спокойно, наслаждаясь едой. Вместо этого вы будете запихиваться едой, чтобы облегчить симптомы слабости и чувство раздражения. Но это вам не поможет никогда!

   Всегда расслабляйтесь перед приемом пищи. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните ртом. После того как вы сделали это, задержите дыхание на некоторое время и медленно выдохните через рот. Избавьтесь от стресса, прежде чем приступите к еде – так вы избавите себя от риска комфортного приема пищи, когда еда используется как средство борьбы со стрессом, и вы сможете сосредоточиться на снятии стресса независимо от еды.

   • Напомните себе о наградах (крепкое здоровье, привлекательная внешность и т.д.).
   • Посмотрите на часы и мысленно добавьте 20 минут. Это ваша цель: потратить не меньше 20 минут на то, чтобы насладиться едой.

3. Выпейте стакан воды или/и маленькую порцию легкого супа перед вашим основным блюдом. Пейте воду во время еды. Это поможет вам достигнуть ощущения сытости.

   Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.

   Сосредоточьтесь на вашей еде и действительно наслаждайтесь ею. Ваш мозг запомнит это приятное ощущение, и этот новый способ питания станет автоматическим после некоторой практики. Это не означает, что нужно есть возле телевизора, или читая книгу, или зависая в интернете. Отвлекаясь от еды, вы снижаете ее ценность, и вам кажется, что вы съели меньше, чем на самом деле, и ваш мозг будут пытаться обмануть ваш аппетит, и вам будет казаться, что вам нужно съесть еще. Дайте вашему мозгу и организму отдохнуть и действительно сконцентрируйтесь на еде перед вами. Смакуйте еду, цените ее и присутствуйте во время ритуала приема пищи, не отвлекаясь на что-то другое.

4. Посвятите приему пищи как минимум 20 минут. У вас должны быть настенные часы, которые вы сможете видеть во время приема пищи, чтобы следить за скоростью, с которой вы едите; ешьте последнюю часть блюда действительно медленно. Если спустя 20 минут вы все еще голодны, это означает, что вы ели слишком быстро! Другой способ выяснить – это понять, когда вы чувствуете себя полностью сытым или слегка голодным.

   • Существует датчик в вашем мозгу (в гипоталамусе), который должен через 20 минут активироваться (в некоторых случаях плюс/минус несколько минут). Сначала происходит пищеварительный и гормональный процессы, а потом наш мозг понимает, что мы больше не голодны; перед тем как мозг получит нужную информацию, мы можем чувствовать, что у нас полный живот, но мы все еще не наелись.

5. Если вы все равно чувствуете себя немного голодным, остановитесь в любом случае. Выпейте немного больше воды. Это тот момент, когда вы должны использовать свою силу воли, вспомнить вашу мотивацию и визуализации. Через 5 минут вы уже не будете хотеть есть, даже если еда очень вкусная, потому что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

   • Отвлекитесь, если визуализация не действует на вас в этом случае. Сходите прогуляться, посмотрите любимую телепередачу, напишите стихотворение, позвоните другу, пойдите поплавать, свяжите свитер, покормите животное, расчешите вашего любимца, помойте машину, поменяйте постельное белье и т.д.
   • Выпейте какой-то горячий напиток – это поможет вам преодолеть оставшееся чувство голода. Выпейте кофе, чай, теплую воду с лимоном и т.д.
   • Если вы все равно чувствуете голод после того, как медленно ели, возможно, у вас дефицит питательных веществ или какая-то болезнь; это так же может продолжаться из-за психологических проблем. Стоит поговорить об этом с вашим доктором, если так и будет продолжаться дальше.
   • Уменьшите свою порцию. Помогите себе, купите тарелку поменьше, на которой будет помещаться нормальная, а не щедрая порция.
   • Помните, что вы не должны никогда съедать порцию на вашей тарелке до конца. Через некоторое время, надеюсь, вы научитесь класть порцию поменьше и даже готовить меньше, чем вы должны съесть, по крайней мере, научитесь оставлять еду на тарелке, остановившись в тот момент, когда вы почувствуете себя сытым и довольным.
   • Постарайтесь прогуляться после еды, даже 5 минут прогулки пойдут на пользу.
   • Не ждите, пока вы почувствуете последствия переедания; ведите себя правильно за столом. Следите постоянно за скоростью того, как вы едите, пейте воду, смотрите на часы. Вы будете есть медленно автоматически после того, как достигнете желаемого результата.
   • Берите маленькие порции. Вы всегда можете получить добавку. Или возьмите маленькую тарелку, наполните ее, чтобы обмануть ваш мозг, как будто вы едите целую тарелку.

   Предупреждения

   • В тот момент, когда вы чувствуете дискомфорт и ваш желудок полон, вы съели слишком много.
   • Если у вас возникло страстное желание съесть что-то, подождите хотя бы 10 минут. Еще лучше съешьте что-то полезное взамен.
   • Не путайте чувство переедания с чувством удовлетворения; ваш желудок может быть полон, но вы все равно чувствуете голод и продолжаете есть. То, что вы будете есть медленно, поможет освободить внутреннюю установку, позволяя вам уделять больше внимания вашим сигналам голода. Это поможет вам преодолеть желание продолжать есть, даже если вы сыты. И не игнорируйте переедание на нервной почве, которое часто способно переопределить насыщение потому, что вы пытаетесь заглушить чувства, а не накормить организм. Если это продолжается, вам нужна профессиональная помощь.
   • Если у вас дефицит питательных веществ, неважно насколько медленно вы едите, вы не сможете справиться с этим без здоровой пищи. Когда вы едите бургер и картошку фри медленно, вы все равное едите бургер и картошку фри. Питайтесь здоровой едой, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
   • Попытайтесь не смотреть телевизор, не играть в видео игры или читать книгу, когда едите, это будет отвлекать вас от того, сколько вы съели, и вы не будете обращать внимания на те сигналы, которые посылает вам мозг.

   Что вам понадобится

   • Настенные часы.
   • Вода.
   • Тарелка для медленного приема пищи, так же известная как «тарелка, которая сохраняет тепло» (остается горячей в течение 30 минут и сохраняет еду теплой).

Человека выдают не только жесты и манера разговаривать, но и что он ест. Но еще больше сказать о нем может то, как он это делает.

Эта классификация типов личности от LittleThings хоть и не научная, но достаточно интересная, ведь основана на привычках питания. Есть ли психологические причины того, что вы любите быстро перекусить или наоборот любите растянуть обед подольше? По словам эксперта в этой сфере и основательницы компании Food-ology Джульетты Богоссиан, привычки или особенности питания могут многое сказать об особенностях вашего характера.

Любители есть медленно

Этот тип знают многие: все уже доели свое блюдо, и лишь один человек медленно ковыряется в тарелке, съедая один кусочек за раз. Он никогда и никуда не спешит, наслаждаясь процессом.

Богоссиан отмечает, что представители этого типа — это обычно люди, которым нравится все контролировать. Они ценят жизнь, уверенные в себе и последовательные в своих действиях.

Те, кто кушают медленно лишь иногда, могут делать это из-за плохого настроения или упадка сил. По словам психолого Джулии Хормс, настроение тоже влияет на манеру питания.

Иногда люди этого типа могут испытывать на себе давление, пытаясь угнаться за всеми остальными. Но привычка кушать медленно может очень положительно повлиять на здоровье человека — снижение потребления энергии, не такое сильное чувство голода и удовольствие от приема пищи.

Любители есть быстро

Есть большая вероятного того, что вы или кто-то в вашем окружении как раз подходит под описание этого типа. Такие люди обычно опустошают тарелку еще до того, как большинство еще даже не съели и половины.

Такие привычки свидетельствуют об инициативности и энергичности, целеустремленности и готовности к экспериментам. Но одновременно эти люди могут быть и нетерпеливыми. По словам Богоссиан, скорость приема пищи выдает темп вашей жизни.

В этой привычке нет ничего плохого, но стоит помнить, что слишком быстрый прием пищи может в будущем навредить здоровью и стать причиной лишнего веса.

Искатель приключений

Представители этого типа всегда в поисках следующего гастрономического приключения. Когда дело касается еды и любых других вопросов, такой человек всегда ищет острых ощущений и любит рисковать.

«Ваш уникальный подход к жизни — это то, что вы никогда не должны менять. Просто не заставляйте других вести себя так же, ведь не каждый любит эксперименты», — утверждает Фил Мутц.

По слова Богоссиан, любители приключений проявляют готовность испробовать что-то новой вне зоны своего комфорта.

Требовательный и прихотливый едок

Представители этого типа могут навсегда остаться верными своим детским вкусовым привычкам и отказываться от неизвестных блюд. Такие люди всегда просят официанта подать блюдо без какого-то компонента или соуса.

Многие из нас знают, что тщательное пережевывание пищи является залогом здоровой работы системы пищеварения. А вот быстрое поедание блюд способствует перееданию, потому что мозг не может сконцентрироваться на процессе и регулировать его. И тогда даже полный желудок не создает чувства насыщения. Необходимо время, чтобы сигнал о сытости дошел до головного мозга. Как правило, это происходит за 20 минут. Если жe человек привык кушать в быстром темпе, то успевает переесть до того, как возникнет чувство сытости. Чтобы этого избегать, а вместе с тем и перестраховаться от набора лишнего веса, нужно научиться кушать медленно. Итак, как же перестроиться? Что поможет научиться употреблять еду медленно и сосредотачивать внимание на сигналах сытости?

Психологи констатируют: быстро привыкли употреблять пищу люди с холерическим темпераментом. Они так делают все в своей жизни, потому что медлительность им не свойственна. Такие мужчины и женщины с одной стороны успевают многое, а вот с другой имеют проблемы с системой пищеварения. И холерикaм, и для другим людям, имеющим привычку быстро поглощать пищу, диетологи советуют соблюдать правила, которые помогут научиться есть медленно:

1. Принимайте пищу всегда за столом, не на ходу. Когда человек садится за стол, в его мозг поступает сигнал о начале завтрака, ужина, обеда. На ходу он просто не сможет контролировать, сколько поглотить еды. Концентрируясь на конкретном блюде, ощутить насыщение можно быстрее и порой даже не осилить порцию в тарелке. Стоит напомнить, что во времена дворянства на званном обеде признаком хорошего тона была не чистая тарелка, а немного еды на ней. Ведь в гости люди приходили не для поглощения угощений, а для общения.
2. Напоминания. Наверняка привычка быстро кушать у человека формировалась годами. Поэтому и бороться с ней нужно постоянными практическими напоминаниями о том, что еду надо пережевывать тщательно. Каким образом это сделать? Например, можно повесить на стене или холодильнике записку, где крупным шрифтом написано: «Медленно жуем - здорово живем». Такое напоминание поможет не только вам, но и подрастающим членам семьи. Такую голосовую запись сделайте в мобильном телефоне, оставьте на рабочем столе дома. Еще один вариант напоминания - песочные часы или даже обычные, которые нужно перед собой ставить во время поглощения пищи. Диетологи констатируют, что для формирования здоровой привычки таким способом понадобится недели три-четыре.
3. Ешьте небольшими порциями. Сильным сигналом об окончании трапезы служит пустая тарелка. Именно поэтому большие порции всегда приводят к набору лишнего веса, перееданию . В тарелку надо накладывать немного пищи и смаковать каждый кусочек.
4. Не отвлекаться во время трапез! Если вы смотрите телевизор, находитесь за компьютером и одновременно кушаете, то сконцентрироваться на медленном пережевывании просто не сможете. Сочетание трапез с другими занятиями заставляет мозг игнорировать еду, потому что мозг сосредоточен на фильме, игре, книге. Это психологи называют второй доминантой. Поэтому надо научиться отрываться от самых любимых занятий, что поможет кушать медленно.
5. Включайте во время приема пищи медленную музыку. Порой прослушивание классической, спокойной мелодии помогает настроиться на медленный ритм жевания.
6. Периодически кладите на тарелку ложку или вилку. Диетологи рекомендуют делать это время от времени для того, чтобы немного расслабиться, сделать перерыв в поглощении блюда и сосредоточиться на жевании.
7. Разговаривайте во время трапезы. Вопреки традиции быть глухими и немыми при поглощении пищи, от этого правила можно и нужно отступать, чтобы научиться кушать в медленном темпе. Разговор с близкими, коллегами, родственниками надо использовать как возможность делать небольшие перерывы в еде, замедлить ее прием.
8. Ешьте с теми людьми, которые кушают, не спеша. Большинству людей присуще стремление копировать тех, кого мы уважаем и с кем общаемся. И если во время трапезы рядом будет находиться медленно жующий, уравновешенный человек, заслуживающий ваше уважение, то на такой же прием пищи настроитесь и вы.
9. Перекусывайте. Допуская возникновение чувства голода, вы непроизвольно будете поглощать блюдо в быстром темпе. Это закономерно. Ведь двигает вами голод и желание скорее насытиться! Перекус в виде яблока, груши, сока поможет избежать наступления сильного голода.

Есть медленно можно научиться. И это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

В настоящей статье я освещу маленькие, но очень действенные приёмы, с помощью которых вы можете привыкнуть без особого труда.

Итак, чтобы перестать спешить при приёме пищи, попробуйте:

Если вам трудно сразу перейти на чайную, освойте хотя бы десертную. Главное – начать 🙂

Кстати, вилки так же бывают разных размеров.

2. Делать небольшие перерывы в приёме пищи.

Для этого существует такая хитрость – возьмите себе за правило несколько раз за один приём пищи класть ложку или вилку на стол. В это время вы можете наслаждаться вкусом и ароматом еды, общаться или любоваться пейзажами за окном.

3. Делить еду на несколько порций.

Этот способ реализуется едой из маленьких тарелок.

Если вы поместите несколько ложек пищи посредине большой тарелки, это лишь подчеркнет вашу обделённость. А пара маленьких, но полных тарелочек оставят у ощущение удовлетворения и, возможно, даже радости – ведь вы ни в чём себе не отказываете.

4. Нарезать на куски всё, что режется

Чем мельче эти кусочки, тем легче вам будет есть медленно.

Например, если вы разделите стандартный кусок хлеба на 4-5 кусочков, вы при всём желании не съедите их больше 6-8 штук (а это всего 1,5 обычных куска).

5. Стать последним за столом, кто закончит есть

Игра «Кто съест вперёд?» вредна не только для детей, но и для взрослых. Вместе с пальмой первенства победивший в этой игре, как правило, получает растянутый желудок и проблемы с пищеварением.

Стремитесь стать первыми в карьере, любви, финансах – там, где это имеет смысл. А обеденный стол – это место, где вам выгодно уступить.

С помощью этих нехитрых приёмов вы легко научитесь есть медленно . Только не применяйте всё и сразу – выберите для себя 1-2 тактики, а, привыкнув, можете добавить и остальные. Красоты вам, стройности и здоровья!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Как научиться есть медленно – вред быстрого поглощения пищи и способы научиться тщательно пережевывать еду.

Актуальность

Скорость поглощения пищи у каждого человека индивидуальная, но чаще спровоцирована образом жизни. Молодым мама приходится перекусывать быстро – ребенок нуждается в постоянной заботе. Если кафе находится далеко от работы, приходится бежать туда, быстро обедать и потом бежать обратно. У кого-то жизнь всегда кипит, и человек привыкает постоянно есть быстро. Есть и влияние детства – если в семье всегда быстро ели, то наверняка подгоняли и младших своим «ешь быстрее». Почему так важно научиться медленно жевать? В чем вред привычки «проглатывать» пищу? Какие приемы можно использовать, чтобы измениться?

Почему вредно быстро есть: угрозы

Угроза для фигуры

Совет медленно есть можно встретить в любой статье, посвященной вопросу похудения. Все дело в том, что если человек быстро ест, он не успевает ощутить насыщение. В итоге он ест по инерции, наслаждаясь вкусом и чаще всего переедает. Время до насыщения после начала трапезы составляет не менее 20 минут. Если же человек завтракает или обедает за 10 минут, ни о каком правильном питании речь идти не может. Он просто не успевает понять, что уже наелся.

Угроза для здоровья

Однако вред быстрого поглощения пищи не исчерпывается риском потолстеть. Эта привычка также чревата развитием дисбактериоза.

Дело в том, что для нормального усвоения пищи она должна быть тщательно измельченной, увлажненной слюной и обработанной желудочным соком. Поглощение пищи крупными кусками приводится к тому, что ферменты поджелудочной просто не в состоянии расщепить еду. В плохо переработанном состоянии пища переходит в толстый кишечник, где обитают бактерии. По причине наличия в составе белка происходит размножение вредных, а не полезных бактерий. Поэтому у тех, кто не умеет медленно есть, всегда бывает дисбактериоз.

Угроза для жизни

Наконец, есть риск просто поперхнуться. Крупные куски пищи могут оказаться в дыхательных путях. В результате может наступить удушье и смерть.

Как улучшить пережевывание пищи

Чтобы начать медленнее есть, можно последовать следующим советам.

• Ешьте суп маленькими ложками, а гарниры и вторые блюда – палочками. Если к палочкам вы не привыкли, мелко порежьте мясо или рыбу, которые едите.
• Не ешьте перед телевизором и компьютером. Это не дает сосредоточиться и вы не можете контролировать, с какой скоростью вы едите.
• Чтобы приучить себя медленнее есть, вооружитесь таймером. Съедайте одну ложку еды, потом засекайте 1 минуту и жуйте. Потом опять.
• Не откусывайте еду, например, грушу или яблоко. Лучше положите его на тарелку и отрезайте. Пока режете, проходит время. Пища в организм поступает медленнее.
• Старайтесь получать от еды удовольствие. Елена Малышева даже советует с собой разговаривать, чтобы еще больше прочувствовать процесс усвоения. Обращаться к себе можно такими фразами: «Кушай, приятного аппетита!», «Посмотри, как я тебя хорошо кормлю» и т.д.
• Напоминайте себе о намерении медленно есть. Вывесьте напоминалки.
• Ешьте перед зеркалом. Не очень-то приятно смотреть на обжору в зеркале. Глядя на свое отражение, вы будете стараться есть красиво – как в ресторане.
• Закрывайте глаза, когда едите. Это помогает сосредоточиться на вкусовых ощущениях. С закрытыми глазами пища жуется медленнее. В результате для насыщения вам потребуется меньше еды.
• Обязательно нюхайте пищу. Проделывайте это с каждым кусочком. Это тоже помогает есть меньше.

• Делайте паузы во время еды. Съешьте немного, потом сосредоточьтесь на своих ощущениях. Примите «позу сытости» - отвалитесь на стул, как будто наелись до отвала, расслабьте живот. Представьте, что вы уже наелись и вам больше не влезает. Расслабьтесь.