Меню от юлии бастригиной. Готовим фигуру к лету: советы Юлии Бастригиной
Мой очередной пост больше заинтересует прекрасную половину. Хотела бы затронуть одну из самых популярных тем, волнующих современных женщин, – целлюлит. Строго говоря, термин «целлюлит» не совсем корректен с точки зрения врачей. В медицине это состояние принято обозначать термином гиноидная липодистрофия (ГЛД). Что в вольном переводе на русский язык звучит как: присущее женщинам нарушение питания (состояния) жировой ткани.
Действительно, каким бы упитанным ни был мужчина, целлюлит ему не грозит. Тому есть несколько причин.
Первая – генетическая, связанная с принадлежностью к женскому полу. Особенности расположения и соотношения коллагеновых и эластиновых волокон в подкожном слое, постоянное воздействие женских половых гормонов, отложение жира по женскому типу - формируют предпосылки для развития целлюлита.
Вторая причина – недостаточность кровообращения в подкожном слое, хрупкость капилляров. Третья - уменьшение количества или чувствительности рецепторов к ряду гормонов в подкожной жировой ткани. Существует также ряд неосновных или предрасполагающих факторов: образ жизни, сопутствующие заболевания.
Теперь рассмотрим, можно ли как-то воздействовать на эти факторы при помощи питания. Плохая новость заключается в том, что изменить структуру тканей или свой пол мы, разумеется, не можем. А хорошая новость та, что мы в силах воздействовать на ряд других факторов.
Начнем с самого очевидного – уменьшения количества подкожного жира. Как ни парадоксально, целлюлит поражает как «толстушек», так и «худышек». И дело здесь вот в чем. Несбалансированное потребление жиров и углеводов (даже при совсем невысокой калорийности рациона) изменяет белково-липидный состав плазмы крови, провоцирует повышение уровня инсулина - гормона, отвечающего в том числе и за новообразование жира.
В решении этой проблемы должно помочь значительное сокращение в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом – изделий из белой муки, белого риса, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей - и значительное увеличение потребления круп грубого помола и свежих фруктов и овощей. Кроме того, следует очень внимательно относиться к количеству животного жира в рационе.
Уменьшить отечность тканей поможет контроль над употреблением поваренной соли. Мало просто недосаливать, надо понимать, что соль может поступать в организм в очень больших количествах с такими продуктами как, например, твердые сорта сыра, соевый соус, бульонные кубики, овощные, мясные и рыбные консервы, поэтому нужно четко контролировать их потребление.
Огромное значение в развитии эффекта «апельсиновой корки» имеет хронический дефицит йода – он приводит к снижению воздействия гормонов щитовидной железы на ткани и вызывает трудновыводимый отек. Потому тем, кто серьезно настроен бороться за свою красоту, настоятельно рекомендую ежедневно употреблять морскую рыбу, морепродукты или морскую капусту.
Для укрепления подкожных капилляров необходимо ежедневно получать адекватную возрасту дозу витамина С и рутина (витамин Р). В натуральных продуктах в идеальном сочетании эти два витамина находятся в черноплодной рябине, сушеном шиповнике, черной смородине и вишне.
Также в борьбе с целлюлитом необходимы пищевые волокна. Стимулируя работу кишечника, они препятствуют запорам, что уменьшает венозное сопротивление в нижних конечностях. Последнее крайне благоприятно влияет на капиллярный кровоток. Ну, а на остальные факторы можно повлиять при помощи ежедневных физических нагрузок, лимфодренажного массажа, мезотерапии. Надеюсь, мои советы помогут вам сохранить привлекательность! Желаю вам быть здоровыми и красивыми!
Диета по генотипу – комплексный подход к контролю веса
Эффективность диеты зависит от генотипа человека. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета после проведения клинических исследований 1 . Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Специалисты NUTRILITE , основываясь на исследованиях Стэнфордского университета, разработали революционную комплексную Персональную программу контроля веса – bodykey от NUTRILITE.
5 сентября Красноярск посетила ведущий российский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина с презентацией комплексной программы контроля веса bodykey . Она рассказала о программе, которая учитывает особенности генотипа человека, его образ жизни и предпочтения по питанию. Как результат – диета в 2,5 раза эффективнее других, которых придерживались участники научного исследования.
Ожирение становится серьезной социальной проблемой развитых стран. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией XXI века. Более 60% россиян имеют избыточный вес. Каждая вторая женщина в России пробовала ту или иную диету, 89% женщин мечтают снизить вес.
«Исследования Euromonitor показывают, что число людей с избыточным весом и страдающих ожирением увеличивается. Эта тенденция особенно заметна в Германии (рост с 49% в 2009 г. до 55% людей с избыточным весом в 2013 г.) и в России (рост с 51% в 2009 г. до 62% в 2013 г.)», - комментирует Юлия Бастригина, врач-диетолог. - Чаще всего диета выбирается по рекомендации друзей, или просто в Интернете. Но каждый человек уникален, у каждого – свой набор генов. Мы привыкли подбирать индивидуально все, что угодно: одежду, мебель, машину, домашних животных, но только не диету. Более того, лишь единицы перед тем, как изменить режим питания, приходят за советом и обследованием к врачу»
Данные Стэнфордского исследования базируются на том, что в организме человека обнаружены 4 гена, вовлеченных в процессы накопления лишних килограммов. Эти гены кодируют белки с удивительными функциями: белок – переносчик молекул жира; белок, определяющий рост «жировых хранилищ», белок, определяющий расход жировых запасов; белок, определяющий расход жировых запасов в ответ на физическую нагрузку.
Ученые из Института здоровья Nutrilite 2 совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения.
«Физическая нагрузка, безусловно, положительно влияет на общее состояние организма. Но нельзя забывать о том, что слишком интенсивный режим работы подходит далеко не всем. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения результата необходимо сочетать силовые и кардио тренировки определенной интенсивности. Генетический тест в данном случае помогает определить соотношение этих нагрузок», - прокомментировала Любовь Качаева, персональный тренер, специалист по физической культуре и спорту.
Используя данные проведенных исследований, компания Amway разработала персональную программу контроля веса bodykey от NUTRILITE TM . Это инновационная программа управления весом и здоровьем, в основе которой лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями.
Ключевое отличие и преимущество программы - индивидуальность . Каждый участник проходит генетическое тестирование, которое позволяет выявить особенности метаболизма. На основе этого теста и информации об образе жизни участник получает свой персональный План питания и физических упражнений. Второй плюс программы - комплексность . Помимо рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам в соответствии с генотипом, ее участники обеспечиваются специальными диетическими продуктами, а также поддержкой и мотивацией как от ведущих экспертов в области питания и спорта, так и от сообщества единомышленников при помощи онлайн-платформы, которая уже запущена в работу – bodykey.ru. Персональная программа bodykey от NUTRILITE TM дает возможность отказаться от строгих диет с побочными эффектами (плохое самочувствие и набор веса, неизбежный при прекращении такой диеты) и неэффективных изнурительных тренировок. Подобранные в соответствии с индивидуальным генотипом рекомендации сохраняют высокое качество жизни и здоровья, позволяя контролировать массу тела, ведь генетический код не меняется со временем.
СПРАВКА:
Бастригина Юлия Олеговна
врач-диетолог, консультант программы bodykey
Выпускница Московской Медицинской Академии им. И.М. Сеченова по специальности «Медико-профилактическое дело» и «Лечебное дело».
Закончила клиническую ординатуру и очную аспирантуру клиники лечебного питания Института Питания РАМН.
Тема диссертационной работы: «Изучение структуры питания больных инсулиннезависимым сахарным диабетом и разработка методики ее коррекции».
Принимала участие в широкомасштабном многолетнем проекте «Исследование питания и здоровья населения РФ», осуществленного по гранту Правительства РФ Институтом Питания РАМН, Институтом социологии РАН и Университетом Северной Каролины (США).
С 2001 по 2010 год являлась врачом-диетологом и ключевым лектором «Академии Фитнеса» в компании «Планета Фитнес».
Принимала активное участие в идейных разработках по обучению фитнес-персонала и повышению его квалификации, разработке и внедрении новых программ и услуг, позволяющих добиться оптимизации питания и тренировочного процесса у непрофессиональных спортсменов для достижения наилучших показателей физической формы и здоровья.
С 2000 года является консультантом по вопросам правильного питания и здорового образа жизни в ряде популярных российских печатных изданий. В течение года 2008-2009 возглавляла редакцию портала, посвященного здоровому образу жизни «Медспутник.ру» крупного медийного холдинга WebMediaGroup
С 2001 года активно участвует в теле и радиопрограммах в качестве консультанта по диетологии.
В 2010 году становится соведущей в популярной кулинарной программе «Ешь и худей» на ТНТ с Лерой Кудрявцевой и Алексеем Семеновым.
С 2010 года и по настоящий момент Юлия Олеговна выступает в качестве консультанта по здоровому питанию и образу жизни в компании Amway. В 2013 году Юлия принимает активное участие в запуске в России революционной программы по контролю веса, основанной на диете по генотипу – bodykey от NUTRILITE TM , выступая в качестве консультанта программы.
Анастасия Смирнова
Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, нужно корректировать количество потребляемой еды да и фильтровать качество пищи в целом. Грезить, что правильное питание на неделю даст заоблачные результаты, не стоит. Ставьте себе более высокие цели. Подробнее об этом – диетолог Юлия Бастрыгина.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:
Прежде всего стоит дать определение термину "правильное питание". Правильное питание - это не диета, не "раздельное питание", не вегетарианство и еще очень длинный список "не".
Как составить программу необходимого питания
- это подобранная индивидуально схема, которая учитывает не только пол, рост, возраст и вес, но и наследственную предрасположенность к тем или иным макронутриентам (белку, жиру, углеводам), наличествующие отклонения в состоянии здоровья. Как вы понимаете, правильным питанием на неделю тут никак не ограничишься.Немаловажным фактором в составлении "правильного" рациона является предшествующий стиль питания и жизни. Все знают старую истину: "Ты - это то, что ты ешь". Сформированные годами привычки в питании напрямую отражаются как на обмене веществ, так и на формировании тех или иных хронических "дефицитов-избытков".
Так, например, нелюбовь к рыбе и морской капусте зачастую приводит к формированию йодного дефицита. Данное состояние выражается в вялости, быстрой утомляемости, задержке жидкости в тканях, росте веса, несмотря на низкокалорийный рацион и даже занятия спортом. Чтобы скомпенсировать это нарушение при помощи питания, потребуется не один день. И таких примеров по разным макро- и микронутриентам можно привести множество.
- Полезный совет : первое, что стоит изменить, - это перестать покупать одни и те же продукты и готовить одни и те же блюда, которые вы едите годами!
Попробуйте следовать нескольким несложным правилам:
- Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе (не получается каждый день, составь хотя бы правильное питание на неделю) встречались разноцветные овощи и фрукты. Для полноценного обеспечения ценными витаминами, минералами и фитонутриентами необходимо, чтобы присутствовало : красный, желтый, зеленый, синий, белый.
- Крайне важно знать, что количество овощей и фруктов в день не должно быть менее 300 г. Именно это количество позволит обогатить рацион ценными растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ.
- Чтобы поддерживать высокую энергетику, телу необходимы "длинные" углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Дефицит их поступления стимулирует непреодолимую потребность перекусить шоколадкой или сдобной булочкой. Количество продуктов, содержащих этот необходимый компонент питания, колеблется от 200 до 400 г в сутки в зависимости от пола, двигательной активности человека и его потребности в энергии.
- Другим важным правилом является полноценное ежедневное обеспечение организма белком. Нижняя граница нормы поступления равна 40 граммам. Такое количество содержится в 225 г нежирного творога, трески, говядины или в 170 граммах куриного филе. Разумеется, данные продукты следует чередовать и равномерно распределять в течение дня. Адекватная обеспеченность белком позволяет организму четко выполнять все необходимые строительные и регуляторные функции, что крайне позитивно повлияет на самочувствие и работоспособность. Кроме того, у белков самое высокое насыщающее свойство.
- Ода жирам. Те, кто постоянно ограничивает себя в поступлении жиров, часто сталкиваются с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, а также иммунитета. Пищевые жиры, особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, являются абсолютно необходимыми компонентами биологических мембран. И при их постоянном дефиците клетки становятся слабыми и легко гибнут. В первую очередь те, которые соприкасаются с агрессивными факторами внешней среды (кожа, слизистые оболочки, иммунные клетки). Чтобы обеспечить себя необходимым количеством, рекомендуется не менее 20-34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или 1-2 приема жирной морской рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия).
Отвечает Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.
Чем можно заменить полезные, но дорогие продукты (например, авокадо, киноа и другие)
«Полезность» ряда продуктов зачастую диктуется модой. Найти замену им несложно, особенно если попытаться вникнуть в пищевой состав. Так, например, сушеная чечевица, при ценнике в два раза ниже, чем у киноа, даст организму 24 грамма белка (киноа – 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступят по белку (1,5 и 4 ед соответственно), зато дадут двойную фору по жиру и будут содержать несущественно больше углеводов. При этом, цена этих круп ниже в 6-7 раз. И никакого глютена.Какие сезонные продукты покупать в разное время года
Цены на сезонные овощи всегда ниже. Поэтому зимой старайтесь использовать квашенную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.Весной сезонных овощей отечественного производства, как таковых, практически нет. Осенние «запасы» к этому времени теряют практически все ценные свойства. Поэтому старайтесь искать варианты фруктов и овощей из теплых стран, где урожай собирается по несколько раз в год (Марокко, Китай, Израиль и тд). Сэкономить тут немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за «сроками созревания». Так, не хватайте арбузы в июне - это не их время. Зато время жуликов, которые накачали их химикатами, для придания цвета и скороспелости. В июне покупайте лук, укроп, редис, петрушку, салатные листья, ранние сорта огурцов, черешню. В июле к предыдущему составу добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник). А в августе обращайте внимание на арбузы, дыни, сливу, яблоки, груши.
Осень - время «остатков» летнего ассортимента фруктов. В этот же период покупайте виды капусты, кабачки, баклажаны, зелень, тыкву, молодые корнеплоды.
Какой перекус может быть не только полезным, но и недорогим? Так ли хороши популярные батончики?
Батончики зачастую несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При том, что получить ощущение сытости от такого малого объема нереально. Тот же банан, при весе в 100 г, даст больше сытости. При этом его калорийность будет в три раза меньше, а содержание углеводов в два раза меньше.Есть ли так называемые “многофункциональные” продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ?
Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор «функциональных» продуктов. Однако при незнании потребностей собственного организма, выбрать «наилучший» никак не получится.Допустим, вы хотите снизить вес и очиститься от «шлаков». Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что тут уместно, действительно), но упускаете один момент – пара месяцев такого вот питания (особенно, если еще и от мяса отказались) и вас ждут снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая недееспособность.
Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими?
К относительно полезным и недорогим десертам можно отнести мармелады из натуральных соков, пастилу, ягоды в сахаре.Самая полезная и недорогая еда – это та еда, «путь» которой вам известен. Условно говоря – готовьте самостоятельно из простых продуктов (крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты). Ограничить однозначно следует то, что приготовлено «за вас». Именно там будут содержаться максимум неполезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных. Ни в коем случае нельзя себя ограничивать каким-то узким списком, даже очень полезных продуктов. Нажатие на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приводит к нарушению здоровья. В последнее время цены на качественные, органические продукты питания, мягко говоря, не радуют. Свежие овощи и фрукты, творог, мясо, морепродукты стоят достаточно дорого, и далеко не каждый способен себе их позволить. Может ли правильное питание быть бюджетным? Чем заменить полезные, но дорогие продукты? Об этом расскажет известный врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™ Юлия Бастригина.
Полезно – не значит дорого
Зачастую «полезность» ряда продуктов диктуется модой и довольно агрессивным их продвижением на рынке. Но найти замену тому или иному новомодному продукту несложно, особенно если изучить его пищевой состав. Возьмем, например, киноа и сравним с аналогами. Так, сушеная чечевица стоит в два раза меньше, а даст организму 24 г белка (киноа – 14 г), жира – 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступают по белку (1,5 и 4 единицы соответственно), но зато содержат не так много углеводов. При этом цена таких круп ниже киноа в 6–7 раз.
Питание по сезону
Цены на сезонные продукты всегда ниже. Поэтому зимой покупайте квашеную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.
Весной сезонных овощей отечественного производства как таковых практически нет. Осенние запасы к этому времени теряют практически все ценные свойства. Так что весной ищите варианты фруктов и овощей из теплых стран (Марокко, Китай, Израиль и т.д.), где урожай собирается по несколько раз в год. Сэкономить здесь немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы – отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за сроками созревания. Так, не покупайте арбузы в июне – это не их время. Производители накачивают бахчевые химикатами для придания цвета и для скороспелости. А вот для лука, укропа, редиса, петрушки, листьев салата, ранних сортов огурцов, черешни, июнь – самое время. В середине лета, в июле, к предыдущему списку добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник), в августе – арбузы, дыни, сливы, яблоки, груши.
Осень – время остатков летнего ассортимента фруктов, а также всех видов капусты, кабачков, баклажанов, зелени, тыквы, молодых корнеплодов.
И на перекус…
Ставшие популярными в последнее время батончики, предназначенные для быстрого перекуса, несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При этом получить ощущение сытости от такого малого объема невозможно. Тот же банан при весе в 100 г насытит лучше, а его калорийность будет в три раза меньше, да и содержание углеводов в два раза меньше. Что касается цены перекуса, то она также будет отличаться не в пользу батончика (средняя цена за килограмм бананов – 60 рублей).
Продукты для всего
В настоящее время в ассортименте продуктовых магазинов наблюдается достаточно широкий выбор функциональных продуктов. Однако если не знать потребности собственного организма, выбрать наилучший очень сложно.
Например, вы хотите снизить вес и очиститься от шлаков. Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что здесь действительно уместно), но упускаете один момент: пара месяцев такого питания (особенно если еще и от мяса отказались) – и снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая потеря работоспособност и вам гарантированы.
Сладко и недорого!
Если вы нет-нет да и задумываетесь о том, каким недорогим и полезным десертом себя побаловать, то смело можете выбирать мармелады из натуральных соков, пастилу и ягоды в сахаре. Такие сладости не причинят существенного вреда ни вашему весу, ни вашему кошельку.
Самый полезный и бюджетный вариант
Самая полезная и недорогая еда – та, «путь» которой вам известен. Готовьте самостоятельно из простых продуктов: это могут быть крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты.
Однозначно ограничить следует то, что приготовлено «за вас». Именно в таких продуктах – максимум совсем не полезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных.
Ни в коем случае не ограничивайте себя узким списком даже очень полезных продуктов. Нажимание на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приведет к нарушению здоровья из-за несоблюдения режима правильного питания.
Теперь вы знаете, что для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты. Готовьте, экспериментируйт е, добавляйте в привычные блюда новые ингредиенты, делая питание вкусным, полезным и разнообразным. Таким образом, уже совсем скоро жизнь заиграет новыми красками, и вы перестанете думать как о бюджете, так и о диете!
