Как избежать стресса на работе. Как избежать стрессов на работе

Плакать, бежать прочь? В жизни есть море ситуаций, приводящих к очень неприятным последствиям. Как избежать стресса? Этот вопрос задает себе каждый человек десятки раз в жизни. Когда наступает эмоциональный стресс — это одна часть проблемы, но если держать бурю возмущения и негодования в себе — другая, более тяжелая.

В ряду психологических трудностей стресс стоит на первом месте. Такое состояние человека медики исследуют уже много лет. Было выявлено, что результат, к которому приводит истерическое или подавленное настроение, по-разному влияет на организмы женщин и мужчин, но чаще приводит к губительным для здоровья последствиям.

Общая информация

Защитную психологическую реакцию на сильный внешний раздражитель неблагоприятного плана ученые и обыватели привыкли называть стрессом. Среди факторов, влияющих на психическое состояние человека, основными считают:

1. Сильное чувство голода.
2. Холод.
3. Травмы психического или физического плана.

От эмоционального перенапряжения одни люди впадают в истерику, другие же стихают, уходят в себя.

Причины неблагоприятного состояния психики человека кроются не только во внешних раздражителях. Часто они имеют внутреннюю природу. Ряд состояний, которые накапливаются годами, с детства, приводят к кризису в самый неподходящий момент.

Ученые заявляют, что за панику и перенапряжение психики, какие бы причины их не сопровождали, отвечает сам человек. Не стоит обвинять в этой проблеме кого-то, нужно внимательно присмотреться к своим реакциям.

Справиться с неблагоприятными состояниями можно, но при этом желательно соответствующе настроиться и соблюдать ряд правил. Не менее важный фактор в этом деле — вовремя заметить приближение истерики или нервного перенапряжения, выражающегося иным способом.

Не стоит забывать и о мерах профилактики стресса. Это залог будущего отличного настроения и позитивного состояния.

Как помочь себе?

Каждый человек способен прислушаться к себе и узнать, на что способна его психика. Нужно научиться управлять своим состоянием. Это довольно сложно. Часто дело не обходится без помощи психологов. Некоторые приемы желательно усвоить на всю жизнь и всегда придерживаться правил поведения в стрессовой ситуации.

При возникновении напряжения желательно срочно разобраться в своей реакции на ситуацию. Стоит разложить все по полочкам, чтобы докопаться до сути психологической проблемы. Нередко дело обстоит так: слишком уверенный и успешный человек постоянно контролирует свои действия, чтобы соответствовать образу. В какой-то момент ситуация выходит из поля зрения и наступает паника, а следом стресс. В этом случае проще всего взять себя в руки, не перенапрягаться и справиться с проблемой самостоятельно.

Иная история: очень красивая девушка видит рядом со своим избранником еще более прекрасную. Наступает паника, в голову приходят неправильные мысли. Немного уверенности в себе, и стресс уходит. Такого же правила нужно придерживаться и людям с заниженной самооценкой, а в качестве профилактики стресса использовать психологические установки, слоганы, помогающие не падать духом. В качестве таковых психологи предлагают повторять фразы, относительно своей личности:

1. Уверенный человек.
2. Самый умный и находчивый.
3. Самая обаятельная и привлекательная.
4. Никогда не падаю духом.
5. Все отлично.

В такой манере можно придумать слоганы для любой неблагоприятной темы, чтобы настроить себя на нужный лад.

Иногда люди не замечают, как стресс накапливается и приводит к отрицательным последствиям в ответственные моменты жизни. Чтобы этого не произошло, стоит постоянно держать под контролем свое психическое состояние и разбирать все проблемы, которые выходят наружу.

К причинам стресса ученые относят:

1. Накопившуюся усталость.
2. Нездоровый образ жизни.
3. Болезнь.
4. Неприятности на работе.

В этих случаях устранение самой проблемы ведет к снятию психологического напряжения. Лучшая профилактика профессионального стресса — это внутреннее понимание того, что рабочие моменты всегда останутся таковыми. Некоторые ситуации и должны завершаться криками вечно недовольного начальника, а промахи всегда можно исправить. Главное — семья, здоровая психологическая обстановка в доме. Исходя из этого, психологи советуют не приносить рабочие проблемы в дом, не говорить с мужем или другими родственниками на темы трудового плана.

Перенапряжение у дошколят и малышей постарше

Стресс у детей сопровождается сильной эмоциональной реакцией. В этой ситуации за все в ответе родители. Они обязаны помочь ребенку справиться с проблемой, успокоить и настроить на правильный лад.

Истерики у малышей часто связаны с требованием купить новую игрушку или взять на руки. Капризы детей нередко не соотносятся с внешними факторами. Среди причин конфликты родителей или других домочадцев, неприятности, связанные с проблемами старших. Дети, даже самые маленькие, все понимают и переносят не меньшие страдания.

С ребенком нужно наладить дружеские отношения. Родители не должны командовать, довлеть над малышом. Желательно провести ряд бесед, обыграть оптимистические ситуации, а в семье установить мир. В случае, когда чадо просит новую игрушку, стоит убедить малыша, поговорить, относясь к его капризам терпимо. Нужно научиться договариваться с ребенком.

Профилактика стрессов детей — это доверительные отношения в семье между родителями в общении с маленькими домочадцами. Все ошибки надо исправлять мирным способом.

С истеричным ребенком можно обратиться к психологу, специалист разберется в проблеме, если родители бессильны. Желательно выполнять все рекомендации и научиться давать малышу правильные установки.

Стресс — как обухом по голове

Большинство ситуаций, связанных с психологическим перенапряжением, приходит неожиданно. Нужно научиться справляться с внутренним стрессом. Желательно придерживаться следующих правил:

1. Принимать любую ситуацию с юмором.
2. Избегать конфликтов.
3. Уметь быть эмоционально отстраненным от проблемы.
4. Не впадать в панику, держать свои эмоции под контролем.
5. Досчитывать до 10 прежде, чем принять какое-либо решение.
6. Не спешить с выводами.

Существуют 2 родственных понятия — стресс и профилактика. Если стараться соблюдать правила, напряжение не наступит. «Больше положительных эмоций в жизни!» — советуют психологи.

Необходимо видеть в любой ситуации плюсы.

Найти их можно даже в безвыходном варианте.

Никогда не стоит вести себя истерично на людях. Крики и ругань ни к чему не приведут. Но психологи советуют не держать в себе негатив, иначе он накопится и это приведет к коллапсу. Как только появится возможность уединиться, придя домой, можно разбить вдребезги старую кружку или разорвать газету на мелкие кусочки, распотрошить ненужную подушку.

Еще один способ — встать перед зеркалом и рассказать самому себе, какой вы красивый, умный, находчивый. Стоит убедить себя в том, что ничего плохого не происходит, все позади, а из ситуации выход найден. Спокойное поведение в конфликте — это уже прекрасно. Главное — повысить свою самооценку.

Желательно найти себе занятие по душе. Увлечения вышивкой, вязанием, спортом, чтением способны отвлечь от проблем. Когда голова занята полезным делом, нет времени на внутренние переживания и стрессы.

Нужно слушать музыку, которая расслабляет, она помогает настроиться на нужный лад. Лучше, если это будет классика или произведения современных композиторов в классической манере.

Еще один способ избавиться от ненужных мыслей — поход по магазинам. Совсем не обязательно что-то покупать, можно полюбоваться красивыми вещами. Лучше, если такую экскурсию совершить с друзьями, завершив путешествие в кафе приятными беседами.

Профилактика стресса — это и здоровый сон. Его не должно быть слишком много, но и мало отдыхать нельзя. Оптимальное количество часов, которое нужно провести в объятиях Морфея, 8-9.

Заключение по теме

Ученые установили: состояние психологического напряжения зависит только от самого человека, поэтому очень важна профилактика стресса. Есть люди вспыльчивые, эмоциональные, впадающие в панику по пустякам. Стоит научиться отстраняться от незначительных проблем. Если справиться с собой не получится, нужно обратиться к специалисту и придерживаться всех правил борьбы со стрессовыми состояниями.

Постоянно приподнятое настроение и положительные эмоции — вот первая защита от негатива. Стоит научиться искать прекрасные моменты даже в самых безнадежных ситуациях.

Стресс - это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Например, на солнцепеке мы потеем, испарение пота охлаждает нас - это обычная реакция. Так вот, за ней сразу следует попытка организма быстрее приспособиться к этому состоянию (потовыделению), привыкнуть к нему и пережить без особых потерь и чувства неловкости перед окружающими. это стремление организма, выбитого из колеи каким-либо событием, как можно быстрее прийти в норму.

Для организма неважно, приятна или нет ситуация, с который вы сталкиваетесь. Встреча Нового года, смерть близкого человека или отпуск, как бы шокирующе это ни звучало, вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Важно только то, как вы реагируете на событие. Люди умирают не только от горя, но и от счастья. Отец Пьера Бомарше умер от переполнившего его восторга, когда сын читал ему «Севильского цирюльника». Ощущение счастья нарушает эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Для организма это уже экстрим, на который он реагирует болью в сердце, скачками давления, головокружением. Счастье, как и любая сильная эмоция, тоже стресс.

Может быть причиной поднятия физиологического тонуса, он усиливает внимательность и бдительность, подготавливает тело к активной деятельности, при этом может уменьшать способность здраво мыслить и затруднять работу моторно-двигательного аппарата. Получая выброс адреналина, человек как бы стимулирует себя к новым жизненным победам.

Нередко люди не только не пытаются избежать стресса, но и сами кидаются ему навстречу в поисках новых впечатлений и ощущений, живут на грани, хмелея от бурления адреналина в крови. Пристрастие к фильмам ужасов и боевикам - не что иное, как тяга к безопасному стрессу: страсти кипят, но только на экране. Стресс зачастую превращается в потребность. Встречаются и «адреналиновые наркоманы», стремящиеся вновь и вновь испытывать пьянящие сильные эмоции.

Пусковой механизм

Сам по себе стресс – не болезнь, а провокатор, способный привести к огромному количеству заболеваний, вплоть до онкологических.

По словам врачей, 95% пациентов не связывают свои болезненные или просто непривычные симптомы с внутренним конфликтом, который они переживают. Миф, что «болезни от нервов» неопасны и несерьезны, очень распространен. К врачу человека гонит только подозрение, что у него может быть опухоль, риск инсульта, но никак не переживания, обрушившиеся на него при переходе на новую работу или во время сезона распродаж.

Ученые приводят следующую статистику. Сейчас 15–20% населения планеты нуждается в помощи врачей-психиатров и психотерапевтов, а в России этот показатель достигает 20–25%. По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 65 лет число неврозов выросло в 24 раза. 13,3% смертей происходят именно по этим причинам, до 80% инсультов происходят на фоне депрессий. Смертность от суицидов выходит на первые места в структуре смертности, отставая лишь от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Специалисты уверены, что жизненные события играют значительную роль в неврозах, формирующую - в депрессиях и пусковую - в шизофрении. В Швеции на весьма представительной выборке 6935 мужчин в возрасте 47-55 лет субъективно воспринимаемый стресс оценивался как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль осуществлялся в течение 12 лет, глубина субъективного стресса определялась по чувству напряжения, раздражительности, тревожности, нарушениями сна. Было выделено шесть градаций стресса. развился у 6% людей с низким уровнем стресса и у 10% – с высокими.

Около 40% направлений к кардиологам по поводу усиленного сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности напрямую связаны со стрессовой ситуацией; примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со стрессом.

Высокая концентрация гормона стресса кортизола может вызвать сильное воспаление, которое усугубляет хронические заболевания: , псориаз, экзему, язвенный колит и болезнь Крона. Стресс часто играет центральную роль в развитии и проявлении нарушений сна. Исследования, проведенные в Европе в прошлом году, установили прямую связь между бессонницей и сердечной недостаточностью у людей, которые не могут заснуть.

Когда надпочечники выделяют гормон стресса, мышцы напрягаются, что может вызвать долгосрочные последствия в виде головной боли. Синдром раздраженного кишечника, вздутие живота, спазмы, диарея и запор часто связаны с уровнем стресса. Исследователи обнаружили, что стресс может усугубить клинические проявления астмы. Люди в состоянии стресса склонны накапливать жир в области живота из-за чрезмерной секреции кортизола.

Стресс способствует развитию вредных пищевых привычек, которые провоцируют развитие диабета 2 типа.

У вас стресс? Присмотритесь

Физическими симптомами стресса являются приступы головной боли, дискомфорт в позвоночнике, нарушение дыхания, головокружение, высокое кровяное давление. Психологическими - постоянные депрессии, рассеянность, нарушения сна, частая раздражительность, утомляемость, ухудшение памяти. Человек в состоянии стресса склонен часто ошибаться, не может сосредоточиться на чем-либо, его легко разозлить, ничего не доставляет ему прежней радости, да и шутить с ним не стоит - не поймет.

Японские ученые, как представители нации, любящей точность, изобрели прибор - измеритель уровня стресса по наличию в слюне человека амилазы, фермента, который расщепляет полисахариды до глюкозы. Чем сильнее мы нервничаем, тем больше нашему организму требуется . Соответственно, чем выше содержание амилазы в слюне, тем сильнее стресс.

Как помочь при стрессе

Симптомы хронического стресса, депрессии, неврозов медики рекомендуют снимать препаратами нескольких групп.

Самые «мягкие» из них – седативные на основе растительных трав, которые помогают избавиться от эмоционального напряжения, улучшают деятельность. Нейролептики ослабляют психомоторное возбуждение, подавляют чувство страха, снижают агрессивность. С помощью транквилизаторов лечат неврозы и невротические состояния, антидепрессанты улучшают настроение и самочувствие.

Вопреки расхожему мнению, эти препараты не вызывают изменения личности и зависимости, если, конечно, соблюдать дозировку и рекомендации врача. Бесконтрольный же прием успокоительных средств может привести к отсутствию лечебного эффекта и даже ухудшению состояния.

Помимо лекарств, есть множество способов, помогающих человеку справиться со стрессом - только психотерапевтических приемов около двухсот. Один из самых популярных - когнитивно-поведенческая терапия, когда человека учат понимать причину его нездоровья и иначе реагировать на внешние события.

Иногда достаточно рассказать психотерапевту о своих проблемах, и они покажутся не такими серьезными. К счастью, сегодня регулярное посещение психолога и обсуждение с ним своих проблем становится обыденным явлением.

Кстати, основным средством избавления от стресса 46% россиян считают просмотр телепрограмм, 43% предпочитают слушать музыку, 19% выбирают алкоголь, 16% - чревоугодие, 15% лечатся антидепрессантами, 12% избавляются от негатива благодаря спорту, 9% видят спасение в сексе и 2% -в йоге и медитации.

Стоит отметить, что не стоит выбирать алкоголь в качестве успокоительного. Спиртное может быть антистрессовым средством только временно - оно повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным, но систематическое его употребление приводит к зависимости. Нервная система подвергается существенным изменениям под воздействием регулярного приема алкоголя.

Избежать стресса невозможно, он - важнейший фактор выживания; если у вас нет стресса, значит, вы умерли. Можно научиться правильно реагировать на него: достаточно присмотреться к миру, прислушаться к себе, проанализировать свой образ жизни.

Что такое стрессовые ситуации, можно ли их избежать или хотя бы смягчить их влияние на свою жизнь? Да, избежать стрессовых ситуаций можно. Для этого надо изучить их причины и применять методы контроля и преодоления стрессовых ситуаций.

Кажется, что мы бессильны перед стрессом. Что ни делай, а коммунальные счета все равно придется оплачивать, времени в сутках не станет больше, профессиональная карьера требует возрастающих усилий, а семья - времени и ответственности. И все же повысить устойчивость к стрессу - вполне реально. И это принесет огромную практическую пользу, ведь владеющий собой человек на самом деле способен руководить своей жизнью, а не плыть по течению. Овладеть стрессом значит научиться управлять собой: собственными мыслями, эмоциями, графиком, а главное, тем, как решать навалившиеся проблемы.

Взгляните в корень

С чего начать? С выяснения провоцирующих факторов стресса в вашей жизни. Это сложнее, чем кажется. Причина стресса часто скрыта за массой малозначительных мелочей. Их нужно проанализировать и отфильтровать, чтобы понять, какие именно мысли, чувства и модели поведения вызывают стрессовые состояния. Например, многие приходят в ужас от дедлайнов на работе - но что их вызывает: собственные недочеты или требования начальства?

Чтобы найти настоящие причины, приводящие к стрессам, тщательно проанализируйте те привычные объяснения, которые для них даются.

Считаете ли вы, что запарка с делами носит временный характер: «Я просто сделаю сейчас еще тысячу и одно дельце - и свободен» (на самом деле уже не можете вспомнить, когда спокойно отдыхали в последний раз? Стал ли стресс нормой вашего рабочего графика или домашней жизни («Тут всегда сумасшедший дом») или собственной личности («У меня железные нервы, я выдержу»)? Что для вас стрессовая ситуация: результат случайных внешних обстоятельств или нечто внутреннее и потому неизбежное?

Не осознав собственную роль в создании стресса, вы не сможете взять его под контроль.

Ведите письменный учет стрессовых ситуаций

Заведите дневник стрессовых ситуаций. Это поможет выявить те факторы, которые регулярно приводят к росту напряженности в вашей жизни. Если делать это ежедневно, то постепенно проявятся однотипные ситуации, в которых это происходит. Фиксируйте такую информацию:

что заставило вас нервничать (из нескольких версий запишите самую правдоподобную);

как вы почувствовали себя (важны как физический, так и эмоциональный аспект);

как вы действовали под давлением стресса;

в результате каких действий наступило облегчение.

Анализ путей выхода из стрессовой ситуации

Журнал помог установить причины, приводящие к стрессу. Теперь нужно понять, какие методы вы используете, чтобы из него выйти: здоровые или не очень, полезные или совершенно непродуктивные? К сожалению, очень многие люди пользуются методами, которые только усугубляют проблемы. К ним относятся:

• чрезмерное потребление алкоголя;

  недоедание или переедание;

  погружение в виртуальную реальность, к примеру многочасовое просиживание перед телевизором или компьютером;

  уход от друзей, близких и всякого рода активной деятельности;

  прием таблеток для расслабления;

  слишком долгий сон;

  проволочки, оттягивание активных действий;

  заполнение своего времени мелочами, чтобы не смотреть в лицо настоящим проблемам;

  попытки перебросить давление на окружающих (гнев, раздражение и др. эмоциональные выбросы).

Если у вас получился примерно такой список, пора овладеть более продуктивными способами преодоления стресса и выхода из стрессовых ситуаций. Все они основаны на радикальном изменении. Звучит довольно банально: измените либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Нужно выбрать один из следующих методов: избежать, изменить, приспособиться, принять.

Поскольку каждый отвечает на напряженность по-своему, не существует общего рецепта, подходящего абсолютно всем. Ни один метод не работает одинаково для всех и во всех ситуациях, так что экспериментируйте, пробуйте различные техники и методы. Постепенно отберите те, которые успокаивают и снимают напряжение.

Рассмотрим возможные методы более подробно.

Методы преодоления стресса и выхода из стрессовых ситуаций

Метод 1. Избегайте необязательного стресса

Далеко не всегда удается избегать стрессовых ситуаций, да это и не нужно. Но в жизни много факторов, которые легко обойти.

Умейте говорить «нет». Мало знать о пределах своих возможностей - важно не выходить из них. Идет ли речь о домашних обязанностях или профессиональной деятельности, не нагружайте себя дополнительными делами. Взять на себя больше, чем можешь сделать, это и значит спровоцировать стресс.

Уклоняйтесь от встреч с людьми, давящими на вас. Среди таких людей ваши близкие или знакомые, и общение с ними приводит к росту напряженности? Попробуйте прервать всякое общение с ним. Если это невозможно, хотя бы сведите контакты к минимуму.

Контролируйте то, что вас окружает. Раздражает вечернее ток-шоу - выключите телевизор. Нервирует слишком оживленное дорожное движение - смените маршрут на более долгий, но спокойный. Не хочется выходить из дому за продуктами - просто закажите доставку на дом.

Избегайте слишком горячих тем. Не участвуйте в обсуждении вопросов, которые вызывают раздражение, чего бы они ни касались: религии или политики. Не поддавайтесь на провокационные попытки втянуть вас в такие споры.

Пересмотрите список своих ежедневных обязанностей. Проанализируйте все, что нужно сделать, проверить, проконтролировать. Если список показался слишком длинным, попробуйте разделить его на «было бы неплохо сделать» и «я должен сделать». Все то, что оказалось необязательным, перенесите в самый низ или вообще вычеркните.

Метод 2. Изменяйте ситуации

При невозможности уклониться от стрессовой ситуации можно попробовать изменить ее, минимизировав шансы возникновения той же проблемы впредь. Чаще всего это означает изменение привычных способов общения и взаимодействия с окружающими.

Не держите чувства внутри себя, а выражайте их. Иначе в глубине души затаится обида, а ситуация будет повторяться снова и снова.

Будьте готовы к компромиссам. Просите другого человека изменить свое поведение? Тогда и сами должны быть готовы к тому же. Только в этом случае у вас есть шанс найти решение, которое устроит всех.

Воспитывайте в себе уверенность в своих силах. Звучит просто, но как реализовать? Прежде всего, не смотрите в прошлое. Думайте о тех проблемах, которые могут возникнуть завтра, предпринимайте шаги, чтобы избежать их. Если накануне сложного экзамена приход назойливой подружки совершенно некстати, сразу скажите ей, что у вас ровно 5 минут на разговоры - и не дайте ей ни секунды больше.

Научитесь распоряжаться своим временем. Нередко стрессовые ситуации складываются из-за неумения это делать. В условиях цейтнота трудно сохранять спокойствие и действовать разумно. Но планируя свои действия наперед, вы всегда будете иметь достаточно времени на выполнение задуманного.

Метод 3. Приспосабливайтесь к стрессовому фактору

Не можете повлиять на стресс-фактор - измените свое отношение к нему и свои ожидания. Это позволит приспособиться к напряженной ситуации и взять ее под контроль.

Переоцените ситуацию. Найдите в ней положительные аспекты. Не удалось избежать дорожной пробки - и прекрасно: считайте появилась неожиданная возможность расслабиться в приятном одиночестве, насладиться приятной музыкой или даже вздремнуть.

Дистанцируйтесь от ситуации и оцените ее издалека. Спросите себя, какое значение она будет иметь в долгосрочной перспективе. Будет ли она так же важна и через месяц? Через год? Или забудется уже к концу недели? Да есть ли у вас вообще причина расстраиваться?

Измените свои стандарты, избавьтесь от перфекционизма: это неутомимый провокатор стрессов. Требуя идеальных результатов от себя или окружающих, вы обречены на неудачу. Установите разумные стандарты: все в порядке, если дела идут неплохо.

Сосредоточьтесь на позитиве. Когда напряжение и чувство разбитости захлестывают, остановитесь на секунду и подумайте о чем-то очень важном и дорогом для себя, в том числе о собственных достоинствах и талантах. Эта также поможет взглянуть на происходящее в отдаленной перспективе.

На самом деле образ мышления оказывает огромное влияние на физическое и эмоциональное благополучие. Всякий раз, когда вы думаете о своих неудачах, тело отзывается так, будто вы уже попали в напряженную ситуацию. На позитивные мысли и отклик бывает позитивным. Избегайте таких слов, как «всегда», «никогда», «должен», «следует». Психологи считают, что это - маркеры мыслей, обрекающих вас на неудачу.

Разумеется, жизнь - не компьютерная игра, и нежелательные аспекты нельзя просто отключить нажатием кнопки. В ней существуют приводящие к стрессу причины, которые человек никак не может изменить. Однако преодолевать стрессовые ситуации, контролировать их, настраиваться на позитивное отношение к ним — вполне по силам каждому.

Вы когда-нибудь испытывали приступ тревоги на работе? Со мной недавно такое было.

На прошлой неделе я должна была быстро, одно за другим, закончить несколько дел. Пытаясь решить, чем заняться в первую очередь, я чувствовала, как в голове роятся и сталкиваются мысли. Когда мне удалось справиться с этим адом, в голове была полная каша.

И что же я сделала? Глубокий вдох – из самого центра тела. Я представила макушку и стрелочки, растущие из плеч в разные стороны. Немного постояла, потом походила по комнате и вернулась к работе.

Это простое средство против тревоги не всегда легко применить, особенно если вы работаете в мультизадачном режиме, а вокруг много отвлекающих факторов. Я освоила его только после того, как подписала контракт на книгу и настолько разнервничалась, что у меня появились боли в спине и желудке. Успокоительное средство нельзя было принимать постоянно (оно вызывает привыкание), так что пришлось искать более естественные способы.

Как и большинство людей, я дышала «вертикально»: плечи приподнимались вверх во время вдоха

Прежде всего я обратилась к клиническому психологу Белисе Вранич, которая учит – а точнее, переучивает – людей дышать. Я чувствовала, что дышу неправильно, она это подтвердила.

Как и большинство людей, я дышала «вертикально»: плечи приподнимались вверх во время вдоха. Кроме того, я дышала верхней частью грудной клетки, а не основной частью легких.

Вранич научила меня дышать правильно – горизонтально, из центра тела, где находится диафрагма. Она объяснила: нужно расширять живот во время вдоха через нос и втягивать во время выдоха.

Сначала это казалось неудобным. И все же это естественный способ дыхания. Когда общество начинает давить на нас, мы переходим на неправильный способ. Из-за рабочих стрессов мы стараемся собраться, сжаться – а значит, начинаем дышать быстро и поверхностно. Для функционирования мозгу нужен кислород, а такое дыхание не обеспечивает достаточное его количество, мешая нормально мыслить. Кроме того, пищеварительная система не получает необходимого массажа от диафрагмы, что может привести к целому ряду проблем.

Стресс включает режим «бей или беги», и мы напрягаем мышцы живота, чтобы казаться сильнее

Стресс включает режим «бей или беги», и мы напрягаем мышцы живота, чтобы казаться сильнее. Такая поза мешает спокойному ясному мышлению.

Реакция «бей или беги» сформировалась у наших далеких предков как защита от хищников. Она была настолько важна для выживания, что до сих пор возникает в ответ на стресс.

При разумном уровне стресса (например, реалистичных сроках выполнения задачи) начинает вырабатываться адреналин, который помогает добраться до финиша. Но если уровень слишком высокий (скажем, несколько дедлайнов, к которым вы никак не успеваете), включается режим «бей или беги», из-за которого вы сжимаетесь и напрягаетесь.

Начав писать книгу, я чувствовала боль и напряжение в плечах и спине, как будто мое тело намеревалось спрятаться от опасного хищника. Надо было что-то делать, и я начала ходить на занятия по коррекции осанки.

Когда я говорила, что работаю над осанкой, собеседники обычно смущались, осознавая собственную «скрюченность», и тут же старались свести лопатки вместе и поднять подбородок. В результате плечи и шея зажимались. А этого как раз нельзя допускать: напротив, нужно аккуратно расслабить сведенные мышцы.

Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам пережить рабочий день.

Для начала представьте свою макушку. Можете даже потрогать ее, чтобы понять, как именно она расположена в пространстве (вас может удивить то, насколько вы ошибались). Затем представьте горизонтальные стрелки, которые движутся вовне из ваших плеч. Это расширяет грудную клетку и позволяет вам дышать свободнее.

Старайтесь замечать, когда вы напрягаете какую-то часть тела сильнее, чем нужно

Старайтесь замечать, когда вы напрягаете какую-то часть тела сильнее, чем нужно. Например, управлять мышкой по большей части должны пальцы, а не ладонь, запястье или вся рука. То же самое относится к печати на клавиатуре.

Можно освоить «метод Александера». Эту технику изобрел в XIX веке австралийский актер Фредерик Матиас Александер: он использовал метод для излечения от хрипоты и вероятной потери голоса. Он придумал концепцию «стремления к конечной цели». Суть ее в том, что когда вы стремитесь оказаться где-то, в этот момент вы как будто не присутствуете в своем теле.

Еще один важный компонент борьбы со стрессом – движение. Многие ошибочно полагают, что, находясь долгое время в одном положении, лучше концентрируются. На самом деле для улучшения концентрации нужно двигаться и устраивать регулярные перерывы, объясняет Алан Хедж, профессор эргономики в Корнеллском университете.

Хедж утверждает, что в процессе работы оптимально такое чередование: посидеть примерно 20 минут, постоять 8, пройтись в течение 2 минут.

Конечно, если вы чувствуете вдохновение и полностью погружены в работу, можно этого правила не придерживаться. Но если застряли на какой-то задаче, достаточно перейти из одной комнаты в другую, чтобы перезагрузить мозг.

Исследования показали, что для эффективной работы нам нужно постоянно ощущать воздействие гравитации

По словам профессора Хеджа, стул – это «антигравитационное устройство», а гравитационная стимуляция очень важна для нашего тела. Исследования NASA показали, что для эффективной работы нам нужно постоянно ощущать воздействие гравитации. Когда мы садимся, встаем или ходим, то получаем соответствующий сигнал (и таких сигналов должно быть как минимум 16 в день).

Эти базовые знания о теле – такие простые и понятные – бывает сложно применять в стрессовой ситуации. Я все еще иногда ловлю себя на том, что в моменты рабочего завала застываю на стуле. Но теперь я знаю, как нужно действовать: распрямиться, расправить плечи и выгнать воображаемого льва из помещения.